Сидячи на підлозі, з'єднайте ступні та розведіть коліна. Акуратно натискаючи ліктями на коліна, постарайтеся опустити їх до підлоги. Зробіть випад на одну ногу (лінія від стопи до коліна має бути строго перпендикулярна до підлоги), підніміть руки. Опустивши стегна максимально близько до підлоги, залиштеся в такому положенні на 40 секунд.12 січ. 2022 р.
Виконайте класичний випад однією ногою вперед. Далі коліно протилежної ноги покладіть на підлогу і опуститеся на лікті (якщо важко, то впріться руками до підлоги). Корпусом тягніться до ноги. Зробіть це з іншою ногою. Збережена копія
Якщо регулярно виконувати кілька ефективних вправ – тим більше.
- Нахили з руками «у замку» за спиною.
- Нахили до однієї ноги.
- Нахил вперед з розкриттям ніг.
- Глибокі випади вперед.
- Глибокий випад із підняттям гомілки.
- Силова розтяжка в положенні стоячи.
- Розтяжка в бічній планці.
- Вертикальний шпагат
Якщо ви маєте природну гнучкість, то перших результатів при регулярних заняттях можна очікувати через 3-6 тижнів тренувань. Але цілком нормально, якщо на освоєння шпагату вам знадобиться 3-4 місяці або навіть півроку. До цього потрібно бути готовим – не опускайте руки за відсутності швидких результатів.